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NSCA対策〜13章:エクササイズテクニックのプログラムデザイン

こんにちは!!!

 

ASPトレーナースクールです。

今回は

13章:エクササイズテクニック

についての問題および解説です。

 

問題: :ステップアップの上昇局面を正しく実行するための適切なアドバイスはどれか

A:視線を床に向けるようにする

B:体幹部を後傾させるようにする

C:後ろ足で床を強く蹴るようにする

D:前足でボックスの上部を踏み降ろすようにする

 

 

 

 

回答:D

 

 

解説

ステップアップとは…

ステップアップはその場でステップ台(踏み台)を登り降りする種目です!

 

下半身の筋肉を使った種目ですが、スクワットなどの種目との違いは日常的な動作に近いという所にあります!

スクワットのような動作は日常的な生活の中ではあまり多くは見受けられませんが、ステップアップのような動作は日常生活の至る所に存在します!(例:歩く、階段を登るetc…)

 

こういった日常的な動作に近い動作パターンのトレーニングをする事で、より日常生活に直結した機能的な能力を向上させることができます!!

 

また、バランス能力なども必要となってくるため、一見簡単そうに見える種目ですが、しっかりやると意外とキツイトレーニングです!

 

「ステップアップ 筋トレ」の画像検索結果

 

【主導筋】

大臀筋 ハムストリングス(半膜様筋 半腱様筋 大腿二頭筋) 大腿四頭筋(大腿直筋 外側広筋 内側広筋 中間広筋)

 

【説明】

①高さが、足を乗せた時に膝が股関節とほぼ同じ高さくらいになるような、椅子、ベンチ、または他の頑丈な台を用意する

②台の前に立ち、右足を台の上に乗せる。(この時必ず台の上に足全体を置くようにする)

③右脚を使って台を踏み下ろし身体を持ち上げ、両足で台の上に立つ

④台の上に左足を残したまま右足から下ろす

⑤再び右足から②にを繰り返す

 

【一般的な誤り】

・足全体ではなくつま先だけを乗せてしまう(踏み外す危険性が高い)

・床にある足(後ろ足)を使って身体を押し上げてしまう(台の上に置いた足を使って身体を持ち上げる)

 

【エクササイズテクニック 応用編】

・自重が楽だと感じる方は両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いでやってみましょう!!

・ベンチとの距離を少し離して、上体を前傾し、股関節を深く曲げた状態で行うと、大臀筋やハムストリングといった筋肉への刺激が高まります!

・ボックスの高さを上げると強度が高まります!

 

〜まとめ〜

いかがでしたか??

本日は13章のエクササイズテクニックについて解説致しました!

 

正しいエクササイズのテクニックを身につけるのは、自身でトレーニングをする上ではもちろん、トレーニングの指導においても必要不可欠な要素となってきます!!

 

正しいエクササイズテクニックを身につけ、怪我なく効果的なトレーニング方法を習得しましょう!!

 

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