NSCA対策〜15章レジスタンストレーニングのプログラムデザイン
こんにちは!
ASPトレーナースクールです!
本日は、第15章『レジスタンストレーニングのプログラムデザイン』
についての問題および解説です!
クライアントが(①)回の連続するセッションで、そのエクササイズの最終セットにおいて目標レップ数よりも(②)回多くできた場合、次のセッションで負荷を増加させる。①②に当てはまる正しい組み合わせはどれか?
A.①2 ②2 B.①2 ②4 C.①4 ②2 D.①4 ②4
解答:「 A.①2 ②2 」
解説
負荷を上げるタイミングの決め方の1つに「2for2ルール」というルールがあります。これは「2回のトレーニングにおいてラストセットで、余分に2レップ多く挙上できたら次回のトレーニングで重量を上げる」という考え方です。
例えば10RM(60kg)でスクワットを4セット組んだとします。前回のトレーニングの時も、今回もラストセットで12回挙上することができたら、次回スクワットをするときには60kgよりも重い設定で10レップを目指してトレーニングをします。重りを増やす割合としては、初級者の方で1〜5%、中上級者の方で2.5〜10%程度を目安に増やします。
なので答えは、A.①2 ②2になります。
また、身体は一定の負荷をかけ続ければそれに適応して、いつかは筋肉の成長は止まってしまいます。一年間同じ重さ、同じ回数、同じ種目でトレーニング行っていても成長は一定の所で止まります。トレーニングの負荷、強度は漸進的(順を追って徐々に)に上げていかなければいけません。これを「漸進性」と言います。
また、負荷を少しずつ増していくために調整する要素としては、以下の方法でもワークアウトの負荷を増やしていくことができます。
- 可動域
- 効率
- ボリューム
- 強度
- 密度
- 動作の強度
- 頻度
- 相対的なボリュームや強度
筋肉の発達を停滞を防ぐためにも、様々なセットの組み方を駆使して、ご自身でトレーニングを組み立てていきましょう。
今回はここまで!
次回の投稿をお楽しみに♪
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