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みなさんこんにちは!

ASPトレーナースクールです。

いつもお読みいただきありがとうございます。

 

さて、本日は第18章のお話。

特定のクライアントに関する章ですね!

その中でも今回は「高齢者」に関し、まとめていきます!

 

問題:これまで非活動的であった高齢者が行うトレーニングプロトコルとして、最も適切なのはどれか?

a. 有酸素性持久力エクササイズのみを週5回

b. レジスタンスエクササイズのみを週4回

c. レジスタンスエクササイズを週4回と有酸素性持久力エクササイズを週2回

d. レジスタンスエクササイズを週2回と有酸素性持久力エクササイズを週3回

 

正解は・・・

『d』レジスタンスエクササイズを週2回と有酸素性持久力エクササイズを週3回

です^^

 

 

 

解説

 

シニアあるいは高齢者世代は、

心肺機能向上のための有酸素性持久力トレーニングや筋機能向上を目指したレジスタンストレーニングなどの、実用的なコンディショニングプログラムを始める世代とみられているようです。

 

様々な疾患を有する場合もあるため

エクササイズの実施には医師による許可を必要とし、エクササイズの内容を適切に調節する必要があるためガイドラインが設定されています。

 

このガイドラインを覚えておくことが大切ですね!

 

※ちなみに高齢者とは

NSCAでは、50歳以上をシニアあるいは高齢者と称しています。(WHOでは65歳以上)

 

 

 

 

レジスタンストレーニングのガイドライン

・1週間のうちで連続しない2〜3日に行う

・1レップ4〜6秒

・最大動作範囲で行う

・負荷は60〜90%

 

とは言いましても、これまでの運動経験と体の状態に応じてレップ数は大きく変動することが予想されますので、初心者の方や体に不調がある場合は

まず、10~15レップ完遂できるとされる60〜75%で始めることが推奨されています。

そして、15レップを完遂できたら、負荷を5%だけ増加させます。

無理をしすぎないよう強度は徐々に上げていきましょう。

 

レジスタンストレーニングによってこんな嬉しい効果がありますよ!

・骨折しにくく歩きやすい体づくり

・消化器官系や内分泌系の健康

 

 

有酸素性持久力トレーニングのガイドライン

・1週間に2〜5日

・1回あたり20~60分間

・強度は最大心拍数の60~90%が許容範囲

推奨は75%といわれています。

 

もちろん、心肺機能が健全でない状態であれば、短時間で軽い運動強度で行いましょう!

例えば、最大心拍数の40%の強度で5~10分ほどのエクササイズです。

 

そして!

有酸素性持久力トレーニングにより得られる効果はこちらです!

・体重管理

・心肺機能の健康

 

どちらも組み合わせることが推奨されております^^

 

 

 

 

さて、ここで選択肢に戻りますと・・・

 

a. 有酸素性持久力エクササイズのみを週5回

→レジスタンストレーニングも行って欲しいため×

 

b. レジスタンスエクササイズのみを週4回

→有酸素性持久力エクササイズも行って欲しいため×

 

c. レジスタンスエクササイズを週4回と有酸素性持久力エクササイズを週2回

→レジスタンスエクササイズは連続しない2~3日までを推奨されているため×

 

d. レジスタンスエクササイズを週2回と有酸素性持久力エクササイズを週3回

→正解!

 

 

最後に

 

いかがでしたでしょうか?

 

誰もが安全に運動を楽しんでもらえるように、ガイドラインの理解が大切ですね!

 

本日はここまでです!ありがとうございました^^

次回もお楽しみに!

 

 

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