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トップNEWS & TOPICSNSCA対策〜15章レジスタンストレーニングのプログラムデザイン〜

NSCA対策〜15章レジスタンストレーニングのプログラムデザイン〜

こんにちは!

ASPトレーナースクールです!

本日は、

15章 「レジスタンストレーニングのプログラムデザイン 」

の問題および解説です。

 

問題:1RMの75%負荷は一般的に何回反復することができるか。

A:6回

B:10回

C:12回

D:16回

 

 

 

 

回答:B

 

 

 

解説

 

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれます!

 

ある決まった重さに対して何回反復して運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法です。

 

1回が限界の負荷を1RM、最高5回繰り返せる負荷を5RMというように表します。

 

問題では1RMの75%の負荷では何回反復できるか、という問題ですが、一般的にはこちらの表になります。

 

 

 

表の左が回数(reps)、右が%です。

こちらの表を参考にすると、1RMの75%の場合、12回の反復が行えることがわかりますね(^ ^)

 

仮にベンチプレスの1RMが125kgだとしましょう。(かなり強いですね・・・笑)

12回行える回数を計算で求めると、

 

125(kg)×0.75(%)≒94kg

 

となり、94kgを12回反復することができます!

 

ただし、これはあくまで計算上の推測値なので、これ以上反復できる人、できない人の個人差は出てきます。

 

これらは基本的にスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの多関節運動に換算されるものです!

 

他の種目(単関節運動)では、重量の増減によるレップ数の違いが大きくなるので、あまり換算はオススメされません。

 

ちなみに、高負荷の1RM~3RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待でき、中程度の負荷の4RM~12RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます!

 

また、12RM以上の低負荷では、筋持久力(繰り返し反復できる力)アップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや筋パワー(瞬間に発揮できる力)アップが期待できます!

 

 

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

普段1RMに挑戦しない人は自分が何kgの重量が挙がるんだろうと思ったこともあるかと思います!

 

これを機に、自分の1RMを計算してみましょう!

 

今回はここまで!

次回の投稿もお楽しみに!(^ ^)

 

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