こんにちは！！
ASPトレーナースクールの丸山です！
さて本日は、15章 「トレーニングの原理原則」からバリエーションの原理についての問題および解説です。
それぞれのお客様に合わせたトレーニングを提供するために、しっかり理解して指導を行っていきましょう！
それでは、本日の問題です！
1.メニューは組み替えないが、バーを下ろす動作を２倍の時間をかけさせる
2. 週に１回はベンチプレスを行い、週に１回はダンベルフライを行う
3. ベンチプレスが最も重量が扱えるのでメニューは組み替えない
4. 週に２回のベンチプレスを週３回に増やすが、１週間での総セット数は変えない
a 1.2 b 2 c 3 d 3.4
解説していきたいと思います！
ベンチプレスのバーを下ろす動作では大胸筋・上腕三頭筋・三頭筋前部線維が伸ばされながら力を発揮している状態です。
筋肉が収縮をしようとしながら耐えられずに伸長されることをエキセントリック収縮といいます。
エキセントリック収縮は筋肉への負担が大きいので、この時間を長くすることで刺激を変えられます。
ベンチプレスはバーベルで、ダンベルフライはダンベルの種目です。
そして、この2種目はスティッキングポイントといい最大負荷がかかるタイミングが違います。
ベンチプレスでは、バーを上げている途中で最大負荷がかかります。
ダンベルフライでは、ダンベルが身体から一番遠いタイミングで最大負荷がかかります。
クライアントがベンチプレスが飽きてきたと言っているのでバリエーションをつけることを考えましょう！
週の総セット数は変えていないので量は変えていませんが、頻度を変えているのでバリエーションがついています。
原則は１つあり、個別性の原則です。
個別性の原則とは、個人情報から得た情報を活かし、個人にあったプログラムを作成することです。
この原則が守られていなければパーソナライズされたトレーニングは提供出来ませんね！
そして、原理は4つあり、
特異性の原理
過負荷の原理
バリエーションの原理
漸進性の原理
があります。
この４つが満たされていないと継続が困難だったり、障害の危険性が高まってしまいます。
バリエーションの原理は守られておらず、毎回同じ種目を10回3セットだと飽きてしまいますよね？
量・・・・・・扱う重さ×挙上回数×セット数の総量
強度・・・・・扱う重さ
種目・・・・・どこで最大負荷がかかる種目か、バーベルかダンベルか、種目の順番
頻度・・・・・週に何回行うか
休憩時間・・・休憩を短くすることで負荷を上げられる
動作速度・・・対象筋へのエキセントリック収縮の時間を長くすることで負荷を上げられる
いかがだったでしょうか？
ぜひ一度ご自身で、色々なトレーニング方法を試してみてください！！
より理解度が上がっていきます！！
次回の投稿をお楽しみに♪
