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2020.12.28NSCA

NSCA対策 16章〜心拍数を用いた運動強度の算出〜

みなさんこんにちは!

2020年も終わりが近づきどんどんと寒さも勢いを増していますね。

寒さに負けずに2021年を素晴らしい一年にするためにも、

NSCA対策!しっかりと行なっていきましょう。

本日は16章より出題です。

 

問題:

安静時心拍数が65拍/分の50歳のクライアントのために、有酸素持久力トレーニングのプログラムを作成する。カルボーネン法を用いて、予備心拍数を55%~75%と強度設定する場合の目標心拍数は次のうちどれか?

a.122~143拍/分

b.146~176拍/分

c. 155~186拍/分

d. 145~155拍/分

e. 100~120拍/分

 

 

 

解答:a

 

解説

 

(220-50-65)×0.55~0.75+65=122~143

さあみなさん解答は導きだせましたか?

まずは予備心拍数やカルボーネン法の定義を確認していきましょう。

 

カルボーネン法とは

= %予備心拍数

 

では予備心拍数ってなんぞや?

= 年齢推定最大心拍数 – 安静時心拍数

 

予備心拍数は安静時心拍数から年齢推定最大心拍数まで心拍数がどのくらい増加できるのかを表しています。

言い換えれば予備心拍数は安静時から最大運動時までに一分間あたりの拍数がどのくらい増えるのかを表しています。

 

そしてカルボーネン法とは、予備心拍数に対して目標トレーニングゾーンを設定するための%計算です。

例えば

心臓血管系機能を向上させるには予備心拍数の50~85%が必要です。

クライアントの予備心拍数が110(安静時70拍/分)の場合、110×0.5=55拍/分が下限となります。

 

予備心拍数は安静時心拍数から運動時に心拍数がどのくらい増えるのかを表しているので、

安静時心拍数を55拍/分に足すと、実際の目標心拍数が算出できます。

よって下限は55+70=125

となります。

 

このようにトレーニングゾーンを設定し有酸素トレーニングの運動強度を

プログラムデザインするのがカルボーネン法です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

公式

・年齢最大心拍数 = 220 – 年齢

・予備心拍数 = 年齢最大心拍数 – 安静時心拍数

・目標心拍数 = 予備心拍数 × 運動強度 + 安静時心拍数

 

単純に公式を覚えてしまうよりも、なぜ推定最大心拍数から安静時心拍数を

差し引くのかなどをしっかりと考え理解できていると記憶の定着もスムーズにできます。

 

予備心拍数を用いるメリット

クライアント個人の安静時心拍数に基づいているので個々のクライアントに対して

パーソナライズした強度を設定できます。

 

体力が向上し安静時心拍数が減少してくるにつれて、予備心拍数が増加して行くということですね!

 

まとめ

有酸素トレーニングの強度設定はレジスタンストレーニングに比べて有酸素能力が目に見えないことから難しいと言えます。

カルボーネン法以外にも、主観的運動強度や代謝当量と呼ばれる様々な強度設定基準が存在します。

適切な強度の設定はどんなトレーニングにも必要不可欠です。

引き続きしっかりと勉強していきましょう!

 

それではまた次回まで。

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