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2020.03.01資格対策

NSCA対策15章「レジスタンストレーニングのプログラムデザイン」トレーニング方法

こんにちは!!

ASPトレーナースクールの元木です!

 

さて本日は、15 「レジスタンストレーニングのプログラムデザイン 

の問題および解説です。

問題:拮抗関係にある筋を2種目連続で鍛える方法を何というか。

 

A. スーパーセット法

B. コンパウンドセット法

C. ピラミッド法

D. フォースドレップス法

 

答え A.スーパーセット法

一つずつ答えを確認していきましょう!

スーパーセット法とは、2種目のトレーニングを連続で行う方法です。短時間のうちに拮抗関係にある筋肉に刺激を送ることを目的としています。一般的に筋肉が収縮状態にあるとき、その拮抗筋はリラックスした状態になります。この状態の時、拮抗筋は普通の状態の時より回復速度が上昇すると言われているのです。つまり、対になる筋肉を連続で鍛えることでより高い強度のトレーニングができると言えるのです。例えば腕のトレーニングをする場合、上腕二頭筋のトレーニングであるアームカールと、上腕三頭筋のトレーニングであるトライセップスプッシュダウンを連続で行います。連続で行うことでトレーニングの時間も短縮でき、効率が良いトレーニング方法です!

 

B.コンパウンドセット法

これは同一の筋肉を2種目連続でトレーニングする方法です。「コンパウンド」は、英語で「複合的な」という意味。コンパウンドセットをやるときは種目間で休んでしまうと意味がなくなってしまいます。種目を選ぶ際にはその場から移動しないで出来るものを選びましょう。ジムの場合エリア間の移動で時間がかかってしまったり、自重トレーニングからマシンに移るなどをしようとすると、インターバルが生まれてしまいます。これでは連続で筋肉を追い込むことができないので、コンパウンドセット法ではなくなってしまいます。あらかじめ器具を近くに用意しておくことも効果的です。例えば胸のトレーニングをする場合、ベンチプレスの後にダンベルフライを行います。同じ筋肉に刺激を与えることで狙った部位に刺激を多く入れることが出来ます!

 

C.ピラミッド法

これは軽い重量から徐々に重さを足していき、また重さを軽くしていく方法です。具体的には30キロから始めて5キロずつ重量を増やしていきます。50キロに到達したら今度は5キロずつ重量を減らしていきます。様々な負荷のトレーニングを同時に行うことで、筋力アップと筋肥大を同時に狙うことが出来ます!

 

D.フォースドレップス法

これは限界反復回数まで達したのち、トレーナーが補助することによって追い込みをかける方法です。例えばベンチプレスを行って10回で力尽きてしまった場合、トレーナーが補助に入りプラス3回継続してトレーニングを行います。その人の限界以上の回数を行えるので筋肥大にとても有効な方法です!

 

まとめ

いかがでしたか?目的によって有効な方法は異なります。その人の目的にあった種目とトレーニング方法を選びましょう!

それではまた!

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