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みなさんこんにちは!
ASPトレーナースクールです!

 

今年は暖冬ですが、それでも朝と夜は冷え込みますね。体調にも十分気を使いながら勉強をすすめていきましょう!

 

本日はNSCA15章に関するトレーニング頻度について、重要なポイントを学んでいきましょう!

 

それでは早速問題です!

 

レジスタンストレーニング中級者以上のクライアントがスプリットルーティンで以下の4つのエクササイズを行う場合、必ずベンチプレスと同一日に入れるエクササイズはどれか?

 

a. バイセプスカール

b. ベントオーバーロウ

c. ベントアームフライ

d. レッグカール

 

 

 

 

 

 

 

 

正解は…

 

 c ベントアームフライ

です!

 

以下で詳しく解説していきます!

 

トレーニング頻度について

初級者・中級者・上級者それぞれが週に何回トレーニングを行うのが安全でかつ効果的であるのか、NSCAは多くの研究をもとに体系的にまとめています!

それぞれ確認していきましょう。

  • 初心者(未経験者含む)

週2〜3回

基本的に1日で全身のトレーニングを行います。

また、トレーニング間は1日以上3日未満の休息日を設けます。

 

  • 中級者

週3〜4回

週4日以上行う場合は。。。

上半身のトレーニングを行う日/下半身のトレーニングを行う日

もしくは

押す筋肉のトレーニングを行う日/引く筋肉のトレーニングを行う日

と体を2つに分けてトレーニングする分割法(スプリットルーティン)を用いります。

週に4回トレーニングを行うと中1日の休息日を挟まずに連続でトレーニングを行う日が出てきます。

そこでトレーニングする筋肉を分けることで、連続した日にトレーニングを行うことができるようになるということですね!

 

  • 上級者

週4〜6回

上級者の場合更にトレーニング頻度が増えるので。。。

上半身の押す筋肉のトレーニングを行う日/上半身の引く筋肉のトレーニングを行う日/下半身のトレーニングを行う日

と体を3つに分けてトレーニングを行います!

 

スプリットルーティンとは

上記で軽く触れていますがスプリットルーティンとは

『トレーニング日が連続する際、同じ筋群への刺激を避けるために体を部位ごとに分けてトレーニングを行うことです!』

分割法と言われることもあります。

体を2つに分けてトレーニングを行うことを2Dayonスプリットルーティン

体を3つに分けてトレーニングを行うことを3Dayonスプリットルーティン

とそれぞれ言います。

 

 

 

 

 

今回の問題文では

a. バイセプスカール(上半身の引く筋肉)

b. ベントオーバーロウ(上半身の引く筋肉)

c. ベントアームフライ(上半身の押す筋肉)

d. レッグカール(下半身)

となるので答えはcのベントアームフライとなります。

ちなみにベントアームフライとはダンベルフライのことです!

 

まとめ

いかがでしたか?

ブログをご覧になってくださった方の中には無意識にスプリットルーティンを取り入れている方もいるのではないでしょうか?

トレーニング頻度の決定は安全で効果的なプログラムを作るうえで欠かせない要素です! しっかりと復習していきましょう。

それでは次回もお楽しみに!!

 

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