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みなさんこんにちは!
ASPトレーナースクールです!

 

本日はNSCA栄養学の水分補給についてです!

正しい水分補給の方法を知ることは、安全で効果的な運動をする上で欠かせない知識になります!

今回は我々の体に欠かせない「水分」について、知識を深めていきましょう!

それでは、早速問題です!

 

問題:高強度な心臓血管系のエクササイズでは、クライアントは1時間あたりどの程度の水分を失うか?

a:0.9〜2.8L

 

b:1.9〜3.8L

 

c:2.9〜4.8L

 

d:3.9〜5.8L

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

回答:b1.9〜3.8L

 

解説

高強度の有酸素運動を行う際や、猛暑環境下での運動時には1時間あたり約1.9〜3.8Lもの水分が失われてしまいます。

水分には汗によって体温を調節したり、栄養や酸素を体中に運んだりといった体にとって非常に大切な役割を持っています。

一般的に体の水分の3%が失われると体温調節がうまく出来ず、運動能力と筋力が低下します。

更に水分が失われると、痙攣、吐き気、意識の混濁(熱射病)といった症状まで引き起こしてしまいます!

そして、消化器官(小腸等)が1時間で吸収出来る水分量は約0.95Lしかありません。水分補給の際にはこのことを念頭に置いた対策をしなければいけませんね!

つまり、運動前後にもしっかりと水分補給をする必要があります\(^o^)/

運動の前/中/後での水分補給のポイントをそれぞれ確認していきましょう!!

 

運動前の水分補給

運動の4時間前には体重1kgあたり約5〜7mlの水分を補給します。体重70kgの人はだいたい500mlのペットボトルの8割くらい飲めればOKですね!

尿の色が濃く、量が少ない場合には更に運動の2時間前に体重1kgあたり約3〜5mlの水分を補給します。

 

運動中の水分補給

1時間以上の運動や汗を大量にかく運動をする時には、汗で失われたミネラルの補給と運動で失われたエネルギーの補給が出来るスポーツドリンクがおすすめ!

ただし、運動の目的が減量であったり、1時間未満の運動の時のときは水だけでOKです!

 

運動後の水分補給

体重減少450gにつき約600mlの水分を補給しましょう!電解質を含んだスポーツドリンクをピッチャーできっかり図って摂取することですがそれは手間ですよね、、、

現実的には水分補給の仕方は何でもOKです!失った水分量を補給できれば食事からの水分補給でも大丈夫です。例えば、果物や野菜、スープ料理なども水分補給の役に立ちます。ピザですら50%は水分です!お口に合うものでしっかりと水分を補給しましょう(^^)

 

まとめ

いかがでしたか?今回は運動の前後と運動中の水分補給のポイントについて解説していきました。

とっても大切なことなのでしっかりと覚えていきましょう!

ちなみに、カフェインを含んだ飲み物は利尿作用があると言われますが、約4日で抗体が出来るので利尿作用の影響は受けなくなってきます。水分補給はコーヒーやお茶でも出来ますので飲みやすいものを選択していきましょう!

本日はここまで!次回もお楽しみに(^_^)/~

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